Blue Light dari Gadget Benarkah Merusak Tidur? Ini Penjelasan Ilmiahnya

Frame Daily, Jakarta – Penggunaan ponsel, tablet, laptop, hingga televisi sebelum tidur telah menjadi kebiasaan banyak orang. Mulai dari membalas pesan, menonton video, hingga berselancar di media sosial, aktivitas tersebut sering kali dilakukan hingga larut malam.

Di balik kemudahannya, paparan blue light atau cahaya biru dari layar elektronik disebut dapat memengaruhi kualitas tidur. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa cahaya dengan panjang gelombang pendek ini mampu memengaruhi ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun.

Apa Itu Blue Light?

Blue light adalah bagian dari spektrum cahaya yang secara alami juga dipancarkan matahari. Pada siang hari, paparan cahaya biru membantu meningkatkan kewaspadaan, konsentrasi, dan suasana hati.

Namun, ketika tubuh terpapar blue light pada malam hari, terutama dari layar gadget dalam jarak dekat, produksi hormon melatonin dapat berkurang. Melatonin merupakan hormon yang berperan memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya tidur.

Dampaknya terhadap Kualitas Tidur

Menurut American Academy of Sleep Medicine (AASM), penggunaan perangkat elektronik menjelang waktu tidur dapat membuat seseorang lebih sulit terlelap, mengurangi durasi tidur, hingga menurunkan kualitas tidur secara keseluruhan.

Paparan blue light pada malam hari juga dikaitkan dengan:

• Sulit mengantuk.
• Tidur lebih larut dari biasanya.
• Sering terbangun pada malam hari.
• Tubuh terasa kurang segar saat bangun pagi.

Meski demikian, para ahli menilai bukan hanya cahaya biru yang menjadi penyebab. Konten yang menarik di media sosial, gim, atau video juga dapat membuat otak tetap aktif sehingga waktu tidur semakin mundur.

Cara Mengurangi Dampaknya

Beberapa langkah sederhana dapat dilakukan untuk meminimalkan dampak paparan blue light, antara lain:

• Menghentikan penggunaan gadget sekitar 30–60 menit sebelum tidur.
• Mengaktifkan fitur Night Mode atau Blue Light Filter pada perangkat.
• Menurunkan tingkat kecerahan layar pada malam hari.
• Menghindari bekerja atau bermain gim di tempat tidur.
• Membaca buku atau melakukan relaksasi sebagai pengganti penggunaan gadget.

Apakah Kacamata Anti Blue Light Efektif?

Penggunaan kacamata dengan lensa penyaring blue light masih menjadi perdebatan. American Academy of Ophthalmology (AAO) menyatakan bahwa bukti ilmiah belum cukup untuk merekomendasikan penggunaan kacamata tersebut sebagai solusi utama mengatasi kelelahan mata atau gangguan tidur.

Para ahli lebih menyarankan mengurangi durasi penggunaan layar serta menerapkan kebiasaan tidur yang sehat.

Kesimpulan

Blue light dari gadget memang dapat memengaruhi ritme biologis tubuh apabila terpapar pada malam hari dalam waktu lama. Namun, faktor lain seperti lamanya penggunaan perangkat dan aktivitas yang dilakukan di layar juga berkontribusi terhadap kualitas tidur.

Membatasi penggunaan gadget sebelum tidur dan menjaga rutinitas tidur yang konsisten menjadi langkah sederhana untuk membantu memperoleh istirahat yang lebih berkualitas.

Sumber :

1. American Academy of Sleep Medicine (AASM). Sleep Education – Electronics and Sleep. https://sleepeducation.org
2. American Academy of Ophthalmology (AAO). Screen Time and Blue Light. https://www.aao.org
3. Harvard Medical School. Blue Light Has a Dark Side. https://www.health.harvard.edu
4. National Sleep Foundation. How Electronics Affect Sleep. https://www.thensf.org