Frame Daily, Jakarta – Banyak orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, namun tidak sedikit yang memilih cara instan yang justru berisiko bagi kesehatan. Padahal, para ahli menegaskan bahwa diet yang efektif adalah diet yang dapat dijalani secara konsisten dan menjadi bagian dari gaya hidup sehat.
Menurut pedoman dari World Health Organization (WHO) dan berbagai organisasi gizi, penurunan berat badan yang aman umumnya berkisar 0,5–1 kilogram per minggu melalui kombinasi pola makan sehat, aktivitas fisik, dan perubahan perilaku.
1. Kurangi Kalori, Bukan Nutrisi
Diet bukan berarti tidak makan. Kuncinya adalah menciptakan defisit kalori dengan tetap memenuhi kebutuhan protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
Pilih makanan bergizi seperti sayuran, buah-buahan, ikan, ayam tanpa kulit, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
2. Perbanyak Asupan Protein
Protein membantu mempertahankan massa otot, memberikan rasa kenyang lebih lama, dan mendukung proses metabolisme.
Sumber protein sehat antara lain ikan, ayam, telur, tahu, tempe, susu rendah lemak, dan kacang-kacangan.
3. Batasi Minuman Manis
Minuman tinggi gula seperti soda, teh manis, kopi dengan sirup, dan minuman kemasan dapat meningkatkan asupan kalori tanpa memberikan rasa kenyang.
Mengganti minuman manis dengan air putih menjadi langkah sederhana yang efektif dalam program diet.
4. Perbanyak Serat
Sayuran, buah, dan biji-bijian utuh kaya akan serat yang membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
5. Rutin Berolahraga
WHO menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang 150–300 menit per minggu, dipadukan dengan latihan penguatan otot setidaknya dua kali seminggu.
Kombinasi olahraga kardio dan latihan beban dapat membantu membakar lemak sekaligus mempertahankan massa otot.
6. Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang sehingga meningkatkan keinginan mengonsumsi makanan tinggi kalori.
Orang dewasa disarankan tidur sekitar 7–9 jam setiap malam.
7. Hindari Diet Ekstrem
Diet yang menghilangkan kelompok makanan tertentu atau mengurangi kalori secara berlebihan memang dapat menurunkan berat badan dalam waktu singkat, tetapi sering kali tidak bertahan lama dan berisiko menyebabkan kekurangan nutrisi.
Kapan Harus Berkonsultasi dengan Ahli?
Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika:
- Indeks massa tubuh (IMT) berada pada kategori obesitas.
- Memiliki diabetes, hipertensi, atau penyakit jantung.
- Berat badan tidak turun meski sudah menjalani pola hidup sehat.
- Ingin menjalani program penurunan berat badan dalam jangka panjang.
Diet yang ampuh bukanlah diet yang menjanjikan hasil instan, melainkan pola hidup sehat yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang. Mengatur asupan kalori, memperbanyak protein dan serat, rutin berolahraga, tidur cukup, serta menghindari minuman manis merupakan langkah yang terbukti efektif untuk membantu menurunkan berat badan sekaligus menjaga kesehatan.
Sumber Referensi: Artikel ini mengacu pada rekomendasi World Health Organization (WHO), Kementerian Kesehatan RI, Academy of Nutrition and Dietetics, serta pedoman Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mengenai penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.
Komentar