Frame Daily, Jakarta – Mengurangi duduk terlalu lama di kantor menjadi salah satu langkah sederhana yang dinilai mampu menekan risiko berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Di tengah meningkatnya pola kerja berbasis komputer dan rapat daring, banyak pekerja kantoran menghabiskan sebagian besar waktunya dalam posisi duduk tanpa diselingi aktivitas fisik.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa gaya hidup sedentari atau minim gerak berkaitan dengan meningkatnya risiko penyakit tidak menular. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menegaskan bahwa perilaku sedentari yang berlangsung dalam waktu lama berhubungan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, hingga kematian dini.
Kondisi tersebut membuat para ahli kesehatan mendorong masyarakat untuk mulai membiasakan bergerak secara berkala selama jam kerja. Aktivitas ringan seperti berdiri, berjalan kaki beberapa menit, atau melakukan peregangan dinilai dapat memberikan manfaat bagi kesehatan apabila dilakukan secara konsisten.
Duduk Terlalu Lama Meningkatkan Risiko Penyakit Kronis
Pekerjaan yang mengharuskan seseorang duduk selama berjam-jam membuat tubuh menggunakan energi dalam jumlah sangat sedikit. Akibatnya, metabolisme melambat sehingga kemampuan tubuh mengatur kadar gula darah dan lemak menjadi berkurang.
WHO menyebut perilaku sedentari sebagai aktivitas dengan pengeluaran energi rendah ketika seseorang berada dalam posisi duduk atau berbaring saat terjaga. Semakin lama waktu yang dihabiskan untuk duduk tanpa diselingi aktivitas fisik, semakin besar pula risiko munculnya penyakit jantung, diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker, hingga kematian akibat penyakit kardiovaskular.
Selain itu, duduk terlalu lama juga kerap dikaitkan dengan meningkatnya tekanan darah, penumpukan lemak di area perut, serta gangguan kolesterol yang merupakan bagian dari sindrom metabolik. Kondisi tersebut menjadi faktor risiko utama penyakit jantung dan diabetes.
Mengapa Duduk Lama Berdampak pada Jantung dan Diabetes?
Saat tubuh jarang bergerak, otot-otot besar terutama di kaki menjadi kurang aktif. Akibatnya, pembakaran glukosa dan lemak tidak berlangsung secara optimal sehingga sensitivitas insulin dapat menurun.
Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat menyebabkan kadar gula darah tetap tinggi dan meningkatkan risiko resistensi insulin, yang merupakan awal dari diabetes tipe 2. Pada saat yang sama, sirkulasi darah juga menjadi kurang lancar sehingga memberi dampak terhadap kesehatan pembuluh darah dan jantung.
American Heart Association bahkan menyebut bahwa duduk terlalu lama dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, bahkan pada orang yang rutin berolahraga. Karena itu, olahraga saja belum tentu mampu sepenuhnya menghilangkan dampak buruk dari kebiasaan duduk berkepanjangan apabila aktivitas harian tetap didominasi posisi duduk.
Cara Mengurangi Duduk Terlalu Lama di Kantor
Para ahli menyarankan pekerja kantoran untuk tidak duduk terus-menerus selama berjam-jam. Mengganti sebagian waktu duduk dengan aktivitas ringan sudah memberikan manfaat kesehatan.
Beberapa langkah sederhana yang dapat diterapkan antara lain berdiri setiap 30–60 menit, berjalan kaki selama dua hingga lima menit, menggunakan tangga dibanding lift, melakukan peregangan ringan, atau berjalan ketika menerima panggilan telepon. Kebiasaan kecil tersebut membantu meningkatkan aliran darah sekaligus mengaktifkan kembali kerja otot.
WHO juga merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150–300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu, disertai latihan penguatan otot setidaknya dua kali dalam sepekan.
Membangun Budaya Kerja yang Lebih Aktif
Upaya mengurangi duduk terlalu lama tidak hanya menjadi tanggung jawab individu, tetapi juga dapat didukung oleh lingkungan kerja. Perusahaan dapat mendorong kebiasaan bergerak melalui pengingat istirahat aktif, penyediaan area berjalan kaki, hingga rapat singkat sambil berdiri apabila memungkinkan.
Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa mengganti sebagian waktu duduk dengan aktivitas fisik ringan dapat memberikan dampak positif terhadap kesehatan jantung. Pada pasien yang pernah mengalami gangguan jantung, mengganti 30 menit waktu sedentari dengan aktivitas fisik ringan dikaitkan dengan penurunan risiko kejadian kardiovaskular berikutnya.
Selain manfaat fisik, pekerja yang rutin bergerak di sela aktivitas juga cenderung mengalami penurunan rasa lelah, peningkatan konsentrasi, serta produktivitas yang lebih baik selama bekerja.
Komentar