Frame Daily, Jakarta - Gerakan calf raises selama 5 menit belakangan ramai diperbincangkan di media sosial karena diklaim mampu membantu menurunkan kadar gula darah tanpa perlu melakukan olahraga berat. Latihan sederhana yang dilakukan dengan mengangkat tumit secara berulang ini disebut dapat mengaktifkan otot betis sehingga tubuh lebih efektif menggunakan glukosa sebagai sumber energi, terutama setelah makan.
Klaim tersebut menarik perhatian karena menawarkan cara yang mudah dilakukan di rumah maupun di tempat kerja. Namun, para ahli mengingatkan bahwa manfaat gerakan ini perlu dipahami secara proporsional. Meski sejumlah penelitian menunjukkan adanya potensi manfaat terhadap kontrol gula darah, calf raises bukanlah pengganti pola makan sehat, aktivitas fisik rutin, maupun terapi medis bagi penyandang diabetes.
Berbagai studi dalam beberapa tahun terakhir memang mulai mengungkap peran otot betis, khususnya otot soleus, dalam membantu metabolisme glukosa. Meski demikian, efektivitasnya masih bergantung pada kondisi kesehatan masing-masing individu serta cara latihan yang dilakukan.
Mengapa Calf Raises Disebut Dapat Membantu Menurunkan Gula Darah?
Calf raises merupakan gerakan sederhana yang dilakukan dengan berdiri atau duduk sambil mengangkat tumit hingga bertumpu pada ujung kaki, kemudian menurunkannya kembali secara berulang. Gerakan ini mengaktifkan otot betis, terutama otot soleus, yang dikenal memiliki kemampuan tinggi dalam menggunakan glukosa sebagai bahan bakar.
Penelitian menunjukkan bahwa otot soleus bekerja berbeda dibandingkan sebagian besar otot tubuh lainnya. Saat diaktifkan secara terus-menerus dengan intensitas ringan, otot ini lebih banyak memanfaatkan glukosa dan lemak dalam darah sebagai sumber energi dibandingkan glikogen yang tersimpan di dalam otot. Kondisi tersebut berpotensi membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
Karena melibatkan kontraksi otot yang berlangsung terus-menerus, latihan ini juga dinilai cocok dilakukan oleh orang yang harus duduk dalam waktu lama, misalnya pekerja kantoran atau lansia dengan keterbatasan mobilitas.
Bukti Ilmiah Masih Terus Berkembang
Sejumlah penelitian telah mengevaluasi manfaat gerakan sederhana untuk mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. Salah satu uji klinis menemukan bahwa menyela waktu duduk dengan latihan resistensi ringan yang mencakup calf raises dapat memperbaiki respons glukosa dan insulin pada penderita diabetes tipe 2.
Sementara itu, tinjauan sistematis terbaru mengenai konsep exercise snacks atau aktivitas fisik singkat menunjukkan bahwa aktivitas ringan selama dua hingga lima menit yang dilakukan secara berkala dapat membantu menurunkan kadar glukosa setelah makan, terutama pada individu dengan obesitas. Bentuk aktivitas tersebut meliputi berjalan ringan maupun latihan resistensi sederhana.
Meski demikian, sebagian besar penelitian tersebut tidak secara khusus menguji calf raises selama lima menit sebagai satu-satunya intervensi. Oleh karena itu, klaim bahwa gerakan tersebut pasti mampu menurunkan gula darah pada semua orang masih memerlukan penelitian lebih lanjut.
Bukan Pengganti Olahraga Maupun Pengobatan
Dokter dan organisasi kesehatan menekankan bahwa aktivitas seperti calf raises sebaiknya dipandang sebagai pelengkap gaya hidup sehat, bukan sebagai pengganti olahraga rutin.
Bagi penyandang diabetes, pengelolaan kadar gula darah tetap memerlukan kombinasi pola makan seimbang, aktivitas fisik teratur, pengelolaan berat badan, tidur yang cukup, serta kepatuhan terhadap obat sesuai anjuran dokter apabila memang dibutuhkan.
Aktivitas fisik ringan setelah makan memang diketahui dapat membantu mengurangi lonjakan glukosa. Bahkan, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa berjalan santai selama beberapa menit setelah makan juga memberikan manfaat terhadap kontrol gula darah.
Cara Melakukan Calf Raises dengan Aman
Gerakan calf raises relatif mudah dilakukan tanpa memerlukan peralatan khusus. Berdirilah tegak sambil berpegangan pada kursi atau dinding bila diperlukan untuk menjaga keseimbangan. Angkat tumit perlahan hingga bertumpu pada ujung kaki, tahan sejenak, kemudian turunkan kembali secara perlahan.
Latihan dapat dilakukan selama beberapa menit dengan tempo yang nyaman. Bagi orang yang memiliki gangguan keseimbangan, nyeri sendi, atau penyakit tertentu pada kaki, latihan sebaiknya dilakukan setelah berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
Perlu diingat bahwa manfaat latihan tidak hanya bergantung pada durasinya, tetapi juga konsistensi menjalankannya sebagai bagian dari gaya hidup aktif. Aktivitas ringan yang dilakukan secara rutin dinilai lebih bermanfaat dibandingkan hanya sesekali berolahraga dalam intensitas tinggi.
Gerakan calf raises 5 menit memang memiliki dasar ilmiah yang menunjukkan potensi membantu mengurangi lonjakan gula darah, terutama melalui aktivasi otot betis yang meningkatkan penggunaan glukosa. Namun, bukti yang tersedia saat ini belum cukup untuk menyimpulkan bahwa latihan tersebut dapat menggantikan olahraga, pola makan sehat, maupun pengobatan diabetes. Sebagai bagian dari gaya hidup aktif, calf raises 5 menit dapat menjadi pilihan aktivitas sederhana yang mudah diterapkan sehari-hari, terutama setelah makan, dengan tetap mengikuti anjuran tenaga kesehatan bagi mereka yang memiliki gangguan metabolik.
Komentar